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Keto-Diätplan
Da die Keto-Diät auf niedrigen Kohlenhydrat- und hohen Fettgehalten basiert, wird hier darauf geachtet, dass die Rezepte diesen Anforderungen entsprechen. Hier ist ein einfacher Plan:
Tag 1: Frühstück: Avocado-Ei-Schiffchen
- Halbieren Sie eine Avocado und entfernen Sie den Kern. Schlagen Sie ein Ei in jede Avocado-Hälfte. Mit Salz und Pfeffer würzen und bei 200 Grad Celsius etwa 15 Minuten backen, bis das Ei gestockt ist.
Mittagessen: Lachs mit Brokkoli
- Lachsfilets mit Olivenöl, Salz und Zitronensaft marinieren. Brokkoli in Röschen schneiden und mit Olivenöl beträufeln. Lachs und Brokkoli etwa 20 Minuten bei 200 Grad Celsius backen.
Abendessen: Keto-Caesar-Salat
- Römersalat, Parmesan, gebratene Hähnchenbruststreifen und kohlenhydratarme Caesar-Dressing mischen.
Tag 2: Frühstück: Kokosnuss-Chia-Pudding
- Mischen Sie Chiasamen mit Kokosmilch und etwas Stevia. Über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Am nächsten Morgen mit ein paar Beeren servieren.
Mittagessen: Keto-Taco-Salat
- Hackfleisch mit Taco-Gewürzen anbraten. Auf einem Bett aus Blattsalat mit geriebenem Käse, Avocado und saurer Sahne servieren.
Abendessen: Gebratene Garnelen mit Zoodles
- Garnelen in Knoblauch und Butter anbraten. Zucchini in Spiralen schneiden und leicht in Olivenöl anbraten. Zusammen servieren.
Tag 3: Frühstück: Keto-Pfannkuchen
- Mandelmehl, Eier, und Sahne zu einem Teig verrühren. In einer Pfanne kleine Pfannkuchen backen.
Mittagessen: Hähnchen-Avocado-Salat
- Gegrilltes Hähnchen, Avocado, Spinat und Olivenöl vermischen.
Abendessen: Rinderhacksteak mit grünen Bohnen
- Rinderhack zu Steaks formen und braten. Grüne Bohnen in Butter anbraten und als Beilage servieren.
Tag 4: Frühstück: Keto-Smoothie
- Avocado, Spinat, Kokosmilch und ein paar Beeren im Mixer pürieren.
Mittagessen: Thunfischsalat auf Blattsalat
- Thunfisch mit Mayonnaise und gehackten Gurken mischen. Auf einem Bett aus Blattsalat servieren.
Abendessen: Keto-Pizza
- Pizzaboden aus Mandelmehl und Mozzarella herstellen. Mit Tomatensauce, Käse und beliebigen keto-freundlichen Belägen belegen und backen.
Tag 5: Frühstück: Keto-Müsli
- Eine Mischung aus gehackten Nüssen, Chiasamen und Kokosflocken. Mit ungesüßter Mandelmilch servieren.
Mittagessen: Griechischer Salat mit Feta
- Kombinieren Sie Gurken, Tomaten, Oliven, rote Zwiebeln und Feta. Mit Olivenöl und Zitronensaft anrichten.
Abendessen: Zitronen-Hähnchen mit Spargel
- Hähnchenbrust mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer marinieren und braten. Spargel als Beilage kochen oder braten.
Tag 6: Frühstück: Speck und Eier
- Speck knusprig braten und Eier nach Wunsch zubereiten.
Mittagessen: Keto-Club-Salat
- Schichten aus gebratenem Hähnchen, Speck, hartgekochten Eiern, Avocado und Blattsalat.
Abendessen: Lachs-Creme-Spinat
- Lachs braten und eine Soße aus Sahne, Spinat und Parmesan zubereiten und über den Lachs geben.
Tag 7: Frühstück: Keto-Brot mit Avocado
- Keto-Brot toasten und mit zerdrückter Avocado, Salz, Pfeffer und optional etwas Zitronensaft belegen.
Mittagessen: Rindfleisch-Stir-Fry
- Rindfleischstreifen mit einer Mischung aus Sojasauce (kohlenhydratarm), Knoblauch und Ingwer anbraten. Gemüse nach Wahl hinzufügen und anbraten, bis es gar ist.
Abendessen: Keto-Shepherd’s Pie
- Eine Schicht aus gebratenem Hackfleisch und einer Mischung aus Zwiebeln und Knoblauch. Topping aus püriertem Blumenkohl (als Ersatz für Kartoffelpüree) mit Käse überbacken.
Kalorienangaben zu Keto-Diät:
Tag 1
Frühstück:
- Rührei mit Spinat und Feta
- 2 Eier: ca. 140 kcal
- 50g Spinat: ca. 12 kcal
- 30g Feta: ca. 80 kcal
Mittagessen:
- Hühnchensalat mit Avocado und Walnüssen
- 150g gegrilltes Hähnchen: ca. 285 kcal
- 1/2 Avocado: ca. 120 kcal
- 30g Walnüsse: ca. 200 kcal
Abendessen:
- Lachs mit Brokkoli
- 200g Lachs: ca. 400 kcal
- 100g Brokkoli: ca. 34 kcal
Snacks:
- 30g Mandeln: ca. 170 kcal
Gesamtkalorien: ca. 1441 kcal
Tag 2
Frühstück:
- Keto-Pfannkuchen
- 2 Eier: ca. 140 kcal
- 30g Mandelmehl: ca. 180 kcal
- 1 EL Butter: ca. 100 kcal
Mittagessen:
- Rindfleischstreifen mit grünen Bohnen
- 150g Rindfleisch: ca. 300 kcal
- 100g grüne Bohnen: ca. 31 kcal
Abendessen:
- Hähnchenschenkel mit Zucchini
- 200g Hähnchenschenkel: ca. 400 kcal
- 100g Zucchini: ca. 17 kcal
Snacks:
- 50g Käse: ca. 200 kcal
Gesamtkalorien: ca. 1368 kcal
Tag 3
Frühstück:
- Avocado und Ei
- 1 Avocado: ca. 240 kcal
- 2 Eier: ca. 140 kcal
Mittagessen:
- Thunfischsalat
- 100g Thunfisch: ca. 110 kcal
- 2 EL Mayonnaise: ca. 200 kcal
Abendessen:
- Schweinekotelett mit Spargel
- 200g Schweinekotelett: ca. 440 kcal
- 100g Spargel: ca. 20 kcal
Snacks:
- 30g Macadamianüsse: ca. 210 kcal
Gesamtkalorien: ca. 1360 kcal
Tag 4 bis 7
Für die Tage 4 bis 7 können Sie die Mahlzeiten der ersten drei Tage variieren, indem Sie das Fleisch austauschen (z.B. Rind statt Huhn), verschiedene Gemüsesorten verwenden oder die Zubereitungsmethoden anpassen. Achten Sie darauf, die Kohlenhydratzufuhr gering zu halten und den Fokus auf Fette und Proteine zu legen. Die Kalorienaufstellung wird ähnlich sein, abhängig von den gewählten Zutaten.
Bitte beachten Sie, dass die Kalorienwerte auf Durchschnittswerten basieren und je nach exakten Mengen und Marken der Lebensmittel variieren können. Für genaue Werte sollten Sie eine Nährwertdatenbank oder Lebensmitteletiketten konsultieren.
