Magnesium – in allen Lebenslagen wichtig

Mangel erkennen und vermeiden

Magnesium – in allen Lebenslagen wichtig : Es ist ein essenzieller Mineralstoff, den jeder Mensch braucht: Magnesium schenkt uns Energie, macht stark und lässt uns schwierige Zeiten besser überstehen. Magnesium ist ein so genannter essenzieller Stoff, es kann von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden. Wir müssen es also über die Nahrung zu uns nehmen. Doch selbst wer sich ausgewogen ernährt, nimmt nicht immer ausreichend Magnesium zu sich. „Aktuelle Expertenmeinungen gehen davon aus, dass bei einer durchschnittlichen westlichen Ernährungsweise über 50 Prozent der Bevölkerung nicht auf die empfohlene Zufuhrmenge kommt“, weiß Uwe Gröber. Der Apotheker, Mikronährstoff-Experte und Leiter der Akademie für Mikronährstofmedizin in Essen kennt sich bestens mit dem Mineralstoff Magnesium aus.

Magnesium – wichtig für Nerven und Muskeln

„Magnesium ist der Manager des Energiestoffwechsels und an mehr als 600 Vorgängen in unserem Körper beteiligt“, erklärt Gröber. Ohne Magnesium kommen unsere körpereigenen Zellkraftwerke, die unter anderem für die Energiegewinnung, die Nervenfunktion und die Muskelkontraktion benötigt werden, nicht richtig auf Hochtouren. Für unsere Muskeln und ihre reibungslose Funktion ist es ein essenzieller Mineralstoff. „Magnesium reguliert das Zusammenspiel von Muskulatur und Nerven, ein Mangel kann spürbare Auswirkungen auf alle Muskeln, von den Zehen und der Wade bis zum Herzmuskel und Augenlid haben“, weiß Uwe Gröber. „Auch gilt Magnesium als der Herzschrittmacher unter den Mineralstoffen. Es gibt unserem Herzen Kraft und Rhythmus und kann als natürliches Anti-Stress Mineral auch das Risiko für Herzrhythmusstörungen senken.“

Achtung – Mangelsymptome!

„Ein Magnesiummangel kann sich daher an fast allen Ecken und Enden im Körper bemerkbar machen“, betont Uwe Gröber. Typisch für ein Defizit sind Waden-, Zehen- oder Fußkrämpfe, aber auch Muskelzuckungen an Augen- und Mundwinkeln und das so genannte Restless-legs-Syndrom. Zudem erhöht ein Magnesiumdefizit die Gefahr für Herz- und Kreislaufprobleme, Herzrhythmusstörungen und eine Herzmuskelschwäche. Auch die Nerven und die Psyche können leiden. Das kann sich dann durch Abgeschlagenheit, Erschöpfung, eine erhöhte Stressanfälligkeit, aber auch Kopfschmerzen Konzentrationsschwäche, Angstattacken, innere Unruhe, depressive Verstimmungen und Schlafstörungen äußern.

Sport, Stress und zunehmendes Alter erhöhen den Magnesiumbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen eine tägliche Magnesiumzufuhr von 350 mg für Frauen und 400 mg für Männer. Doch Alter, Lebensstil sowie besondere Lebensphasen können unseren persönlichen Magnesiumbedarf erhöhen.

Aktive Menschen und Sportler

brauchen ein Plus an Magnesium, da der Mineralstoff zur normalen Funktion der Muskeln und des Energiestoffwechsels beiträgt. „Magnesium fördert die Belastbarkeit und Regenerationsfähigkeit des Körpers“, erläutert unser Mineralstoffexperte. Ob Sie gerne Wandern, sich intensiv der Gartenarbeit widmen, regelmäßig Joggen oder für einen Marathon trainieren – durch Muskelaktivität und vermehrtes Schwitzen verbrauchen Sie Magnesium, das Sie über die Ernährung oder ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzen sollten. Bei Sportlern kann der tägliche Magnesiumbedarf sich sogar verzwei- oder verdreifachen!

Menschen, die unter Stress stehen – sei es im Beruf oder im privaten Umfeld – profitieren ebenfalls von dem Anti-Stress-Mineral. „Magnesium macht uns widerstandsfähiger gegen Stress“, betont Uwe Gröber. Denn der Mineralstoff reguliert die Freisetzung von Stress-Hormonen und kann die normale Funktion des Nervensystems unterstützen. So behält man auch in angespannten Zeiten besser die Nerven. Auch kann es Verspannungen entgegenwirken, die sich durch Muskelschmerzen aber auch Kopfschmerzen und Migräne äußern können. Migräne-Patienten weisen häufig eine deutliche Verminderung des Magnesiumgehaltes im Blut auf. Deshalb empfiehlt die deutsche Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft hochwertiges Magnesium zur Therapie und Prophylaxe von Migräne.

Senioren sollten ebenfalls gut auf einen ausgewogenen Magnesiumhaushalt achten. Denn oftmals sinkt mit zunehmendem Alter der Appetit, es wird weniger gegessen und getrunken. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, die reich an Magnesium sind, werden gemieden, da sie schwer verdaulich sind.

Natürliche Magnesiumlieferanten

Doch kann man bereits bei seiner Ernährung Magnesiumquellen integrieren. „Viel Magnesium steckt unter anderem in Vollkornprodukten und Weizenkeimen, in Hülsenfrüchten, Bananen und Nüssen“, erläutert Gröber. Zu berücksichtigen ist allerdings, dass die Bioverfügbarkeit von Magnesium aus Lebensmitteln stark schwankt. Deshalb ist bei einem bestehenden Mangel oder einem erhöhten Bedarf eine Magnesiumversorgung rein über die Ernährung oft recht schwierig.

Wenn Magnesiumpräparate – dann in gut verfügbarer Form

Hier kann man dann mit einem Magnesiumpräparat auf Nummer sicher gehen. „Sollten Sie unter Magnesium-Mangelsymptomen leiden oder einen erhöhten Bedarf haben, dann nehmen Sie Ihre tägliche Extraportion mit 350 bis 400 mg Magnesium, immer in einer gut bioverfügbaren Form wie Magnesiumcitrat zu sich“, betont Mikronährstoffexperte Gröber. „Magnesiumcitrat wird gut vom Körper aufgenommen. Lassen Sie sich bei Ihrem individuellen Magnesiumbedarf von Ihrem Apotheker oder Arzt beraten.“

Tipp: Einen kostenlosen Test, wie es um Ihren Magnesiumhaushalt bestellt ist, Sie eventuell einen Magnesiummangel haben, finden Sie im Internet unter https://www.diasporal.de/

Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 2015; 7(9):8199-8226.

Buchtipp: Uwe Gröber/Klaus Kisters

Magnesium – Der Patientenratgeber informiert kompakt aber umfassend über die Aufgaben und Funktionen von Magnesium, die Funktion des Magnesiumhaushalts, über Magnesiumbedarf und Mangelsymptome und die Möglichkeiten der Versorgung durch Ernährung und Magnesiumpräparate. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 3,80 Euro.

Bild: Protina Pharmazeutische GmbH / Ian Lishman