Intermittierendes Fasten – 7-Tages-Plan

Willkommen zu Ihrem 7-tägigen Einstieg in das intermittierende Fasten, einer flexiblen und nachhaltigen Methode, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihr Wohlbefinden zu steigern. Dieser Plan ist so gestaltet, dass er Ihnen einen sanften Einstieg in das intermittierende Fasten bietet, mit einem Fokus auf ausgewogene, nährstoffreiche Mahlzeiten, die Ihren Körper nähren und Ihnen dabei helfen, sich an den neuen Essrhythmus zu gewöhnen. Wir beginnen mit einem 16:8-Fenster, bei dem Sie 16 Stunden fasten und innerhalb von 8 Stunden alle Ihre Mahlzeiten zu sich nehmen.

Tag 1: Einführungstag

Frühstück (Skip, Fastenzeit)

Getränkeempfehlung: Wasser, schwarzer Kaffee oder Tee ohne Zucker

Mittagessen: Quinoa-Salat mit Avocado und Tomaten

Zutaten: Quinoa, Avocado, Kirschtomaten, Olivenöl, Limettensaft, Salz, Pfeffer
Nährwertangaben pro Portion: 400 kcal, 10g Protein, 50g Kohlenhydrate, 20g Fett
Anleitung: Kochen Sie Quinoa gemäß Packungsanleitung. Mischen Sie die gekochte Quinoa mit gewürfelten Avocados, halbierten Kirschtomaten, einem Schuss Olivenöl und Limettensaft. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Tipps: Bereiten Sie den Quinoa im Voraus zu, um Zeit zu sparen.
Episode zum Rezept: „Die Wunderwelt der Superfoods – Quinoa im Fokus“
Getränkeempfehlung: Grüner Tee
Einkaufstipps: Wählen Sie reife Avocados für die beste Textur.

Abendessen: Gegrillter Lachs mit Brokkoli

Zutaten: Lachsfilets, Brokkoli, Olivenöl, Zitrone, Knoblauch, Salz, Pfeffer
Nährwertangaben pro Portion: 500 kcal, 45g Protein, 10g Kohlenhydrate, 30g Fett
Anleitung: Den Lachs und Brokkoli mit Olivenöl und gehacktem Knoblauch marinieren. Bei mittlerer Hitze grillen, bis der Lachs durchgegart und der Brokkoli zart ist. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer servieren.
Tipps: Lachs bei Zimmertemperatur 10 Minuten ruhen lassen vor dem Grillen.
Episode zum Rezept: „Einfach Fisch – gesund und schnell zubereitet“
Getränkeempfehlung: Infused Water mit Gurke und Minze
Einkaufstipps: Achten Sie auf nachhaltig gefangenen Lachs.

Tag 2: Mediterraner Tag

Mittagessen: Mediterraner Kichererbsensalat

Zutaten: Kichererbsen, Gurke, Kirschtomaten, rote Zwiebel, Feta, Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer
Nährwertangaben pro Portion: 350 kcal, 12g Protein, 40g Kohlenhydrate, 15g Fett
Anleitung: Kichererbsen abspülen und mit gewürfelten Gurken, halbierten Kirschtomaten, fein gehackter roter Zwiebel und zerbröseltem Feta vermischen. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Tipps: Für das beste Aroma, lassen Sie den Salat vor dem Servieren mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ziehen.

Abendessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit Ratatouille

Zutaten: Hähnchenbrust, Zucchini, Aubergine, Paprika, Tomaten, Olivenöl, Knoblauch, Kräuter der Provence
Nährwertangaben pro Portion: 450 kcal, 35g Protein, 20g Kohlenhydrate, 25g Fett
Anleitung: Gemüse würfeln und mit Olivenöl, gehacktem Knoblauch und Kräutern der Provence anbraten, bis es weich ist. Parallel dazu die Hähnchenbrust würzen und grillen, bis sie durchgegart ist.
Tipps: Das Gemüse vor dem Anbraten salzen, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen.

Tag 3: Asiatischer Tag

Mittagessen: Thai Quinoa Salat

Zutaten: Quinoa, Mango, Paprika, Frühlingszwiebeln, Erdnüsse, Limettensaft, Sojasauce, Honig, Chili, Koriander
Nährwertangaben pro Portion: 400 kcal, 15g Protein, 60g Kohlenhydrate, 10g Fett
Anleitung: Quinoa kochen und abkühlen lassen. Mit gewürfelten Mangos, dünn geschnittenen Paprika und Frühlingszwiebeln, gehackten Erdnüssen und Korianderblättern mischen. Ein Dressing aus Limettensaft, Sojasauce, Honig und Chili darüber geben.
Tipps: Für extra Crunch, die Erdnüsse vor dem Hinzufügen leicht anrösten.

Abendessen: Lachs Teriyaki mit Brokkoli

Zutaten: Lachsfilet, Teriyaki-Sauce, Brokkoli, Sesamöl, Sesamsamen
Nährwertangaben pro Portion: 500 kcal, 40g Protein, 20g Kohlenhydrate, 30g Fett
Anleitung: Lachs in Teriyaki-Sauce marinieren und grillen. Brokkoli in Sesamöl anbraten und mit Sesamsamen bestreuen.
Tipps: Den Lachs für mindestens eine Stunde in der Teriyaki-Sauce marinieren für intensiveren Geschmack.

Tag 4: Comfort Food Tag

Mittagessen: Süßkartoffel-Bohnen-Chili

Zutaten: Süßkartoffeln, schwarze Bohnen, Tomaten, Zwiebel, Knoblauch, Chili-Pulver, Kreuzkümmel, Olivenöl
Nährwertangaben pro Portion: 300 kcal, 10g Protein, 55g Kohlenhydrate, 5g Fett
Anleitung: Süßkartoffeln würfeln und mit gehackten Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl anbraten. Bohnen, Tomaten und Gewürze hinzufügen und köcheln lassen.
Tipps: Servieren Sie das Chili mit einem Klecks Naturjoghurt und frischem Koriander.

Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Avocado-Pesto

Zutaten: Zucchini, Avocado, Basilikum, Pinienkerne, Knoblauch, Zitronensaft, Olivenöl
Nährwertangaben pro Portion: 400 kcal, 10g Protein, 20g Kohlenhydrate, 30g Fett
Anleitung: Zucchini in Nudelform schneiden. Für das Pesto Avocado, Basilikum, Pinienkerne, Knoblauch, Zitronensaft und Olivenöl pürieren und mit den Zucchini-Nudeln vermischen.
Tipps: Für eine proteinreichere Variante, fügen Sie gegrillte Hähnchenstreifen oder Garnelen hinzu.

Tag 5

Mittagessen: Lachs auf einem Bett von Blattspinat

Zutaten: 2 Lachsfilets (je 150g), 400g frischer Spinat, 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zitronensaft.
Zubereitung: Den Spinat in Olivenöl leicht dünsten, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Lachs mit Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern und in einer Pfanne von beiden Seiten je 3-4 Minuten braten.
Nährwerte pro Portion: Ca. 350 kcal, 35g Protein, 5g Kohlenhydrate, 20g Fett.

Abendessen: Quinoa-Gemüse-Pfanne

Zutaten: 200g Quinoa, 1 Zucchini, 1 rote Paprika, 1 kleine Aubergine, 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Kräuter nach Wahl.
Zubereitung: Quinoa nach Packungsanleitung kochen. Gemüse klein schneiden, in Olivenöl anbraten, gekochten Quinoa hinzufügen, würzen.
Nährwerte pro Portion: Ca. 400 kcal, 15g Protein, 55g Kohlenhydrate, 15g Fett.

Tag 6

Mittagessen: Kichererbsen-Salat mit Feta

Zutaten: 1 Dose Kichererbsen (400g), 200g Feta, 1 Gurke, 2 Tomaten, Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, frische Kräuter.
Zubereitung: Kichererbsen abtropfen lassen, mit gewürfeltem Feta, Gurke und Tomaten mischen. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.
Nährwerte pro Portion: Ca. 450 kcal, 20g Protein, 40g Kohlenhydrate, 25g Fett.

Abendessen: Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln

Zutaten: 2 Hähnchenbrüste (je 200g), 2 mittelgroße Süßkartoffeln, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver.
Zubereitung: Süßkartoffeln schälen, würfeln und mit Olivenöl und Gewürzen mischen. Im Ofen bei 200°C ca. 25 Minuten backen. Hähnchenbrust würzen und braten.
Nährwerte pro Portion: Ca. 500 kcal, 40g Protein, 45g Kohlenhydrate, 15g Fett.

Tag 7

Mittagessen: Avocado-Ei-Salat

Zutaten: 4 hartgekochte Eier, 2 reife Avocados, 1 EL Mayonnaise, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer, Paprikapulver.
Zubereitung: Eier und Avocado würfeln, mit Mayonnaise und Senf vermengen, würzen.
Nährwerte pro Portion: Ca. 300 kcal, 15g Protein, 10g Kohlenhydrate, 25g Fett.

Abendessen: Gemüsecurry mit Kokosmilch

Zutaten: 1 Dose Kokosmilch (400ml), 1 Zucchini, 1 Paprika, 1 Brokkoli, Currypulver, Salz, Pfeffer, Reis oder Quinoa als Beilage.
Zubereitung: Gemüse in Kokosmilch mit Currypulver ca. 20 Minuten köcheln, servieren mit Reis oder Quinoa.
Nährwerte pro Portion: Ca. 450 kcal, 10g Protein, 40g Kohlenhydrate, 30g Fett.

Intermittierendes Fasten – 7-Tages-Plan:

Diese Pläne bieten eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, wobei der Fokus auf Vollwertkost und frischen Zutaten liegt. Es ist wichtig, während des Fastenfensters ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken.